Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3x 5-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3x 10-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8 Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3x 10-8 Martwy ciąg 4x10 Wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpiętki 3 [...]
autor: piotrek87 cel: generalny rozwój masy mięsniowej poniedziałek: plecy (w tym tylni akton naramiennych i czworoboczne) + przedramiona wtorek: naramienne + triceps czwartek: nogi + brzuch piątek: klatka + biceps plecy: martwy ciąg 5 serii podciąganie na drążku (nachwytem, szeroko, DO KLATKI) 4 serie podciąganie na drążku (podchwytem) 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem Wioslowanie w opadzie tulowia nachwytem Sciaganie drazka do klatki wyc. gornego Wioslowanie w pochyleniu tulowia podchwytem Poręcze Wyciskanie na skosie 45st Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki Pompki z elewacją nóg Unoszenie bokiem + przodem Uginanie ramion ze sztangą stojąc Modlitewnik Francuz za [...]
co do planu. Jeśli ilość serii nie jest zbyt wielka to jest prawie OK. Ja bym przy takim doborze cwiczeń rozdzielił siad i ciąg. W treningu A jedno,w treningu B drugie. Do siadu dołączyłbym wiosłowanie,a do ciągu podciąganie na drążku Co do podciągania. Rób najłatwiejszym chwytem(z reguły podchwyt lub chwyt neutralny, jak masz możliwosć) tyle ile [...]
dziś już chciałem iśc, jak jutro nie bedzie poprawy to jutro ide, zwłaszcza że to prawy nadgarstek co do łydek to nie za bardzo rozumiem z tymi progami. brałem uwagi pod uwage ale jeszcze ich nie rozwazyłem, ale chyba raczej sie zastosuje czyli to nie ma zbytniego znaczenia czy przeplatamy na serie czy na ćwiczenia. to wtedy to sie będzie [...]
Tutaj wprowadziłbym kilka poprawek: Wt Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 5s 10-10-8-8-6 prostowanie nóg 3s 10-10-8 uginanie 3s 10-10-8 wznosy ze sztangą na plecach 3s 15x Dodaj jakieś wielostawowe ćwiczenie po przysiadach.Polecam chociażby wykroki chodzone/statyczne ze sztangielkami. Na hamstringi dodałbym martwy ciąg na sztywnych nogach bądź [...]
Witam! Zakładam nową stronę w dzienniku ponieważ ruszam z moim pierwszym poważnym cyklem! Poniżej zamieszczę trening i dietę, tj. dietę będę wpisywał na bieżąco, każdego dnia. Tutaj podam dietę na poniedziałek, bo w weekend zrobię zakupy i od poniedziałku ruszam ze ścisłą dietą! Push przysiad 4 x 6 wykroki 3 x 10 wspięcia na palce 3 x 15 [...]
pull mc 4 x 6 (90kg) podciąganie na drążku 2 x 8, 1 x 6 i 2 z pomocą (czuje, że to przez tą wydolnościówkę na MMA) wiosło sztangą 3 x 8 (47kg) uginanie leżąc 3 x 12 (25kg) szrugsy 3 x 12 (62kg) uginanie ze sztangą 3 x 10 (2x 33kg i 1x32kg) przedramię - zwijanie sznurka 2x 5kg i trzecia seria na dobicie z ciężarem 3.75kg Scyzoryki 2x10 Allahy 1x10 [...]
pull mc 4 x 6 (102,5kg) podciąganie na drążku 2 x 8, 1 x 5 i 3 z pomocą wiosło sztangą 3 x 8 (~40kg - nie pamiętam dokładnie) uginanie leżąc 3 x 12 (25kg) szrugsy 3 x 12 (1x60kg + 2x70kg) uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 (25,5kg) przedramię - zwijanie sznurka 2x 5kg Ok. 7 Na czczo: Storm Płatki owsiane(100g) + rodzynki + mleko [...]
pull mc 4 x 6 (105kg) podciąganie na drążku 2 x 8, 1 x 5 i 3 z pomocą wiosło sztangą 3 x 8 (tutaj zmniejszałem i zwiększałem ciężar, niestety nie zapisałem ile tego było) uginanie leżąc 3 x 12 (2x 30kg + 1x25kg) szrugsy 3 x 12 (70kg) Zottman Curl 3 x 10 (12,5kg na hantli) - OGIEŃ przedramię - zwijanie sznurka 1x 5kg Ok. 7 Na czczo: Storm Płatki [...]
[...] 50kgx12/12/12/12 i dobicie 30kg x 15 -wspiecia 3 style 3 serie po 25 ruchow -supinacja hantlami 20kgx12/22,5kgx8/25kgx8 -uginanie ze sztanga 30kgx12/35kgx10/40kgx10/45kgx8 -podciaganie na drazku 4 serie po 6-8 ruchow -uginanie o kolano 3 serie po 12-15 ruchow 10kg z siadem max chu**** i nie ma co ukrywac wyglada to na pol siad ;/ ale bol nie [...]
[...] 8-10 powtórzeń - tutaj bym wykonywał zamiennie z RDL, jak robisz siady, to daj RDL. Jak beda to wykorki to daj klasyczny martwy ciąg. 2a. brakuje cos solidnego na plecy, jak podciaganie na drazku lub wioslowania 3. Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce 5x8/10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/wyciskanie [...]
[...] kurak warzywa 3 makaron kurak lniany 4 makaron kurak warzywa lniany 5 szejk przed treningiem 6 szejk po treningu 7 kasza wątróbka warzywa 8 fit sernik Trening Plecy podciaganie na drążku wasko 5x10pow Przyciąganie na wyciągu chwyt trójkątny w pochyleniu 4x12-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x15-12 wisolowanie hantlem oparty o lawke [...]
[...] warzywa, lniany 4 ryż brązowy, kurak, wqrzywa, tosty z dżemem 5 szejk przed treningiem 6 szejk po treningu 7 ryż brązowy, wątróbka, warzywa 8 sernik Plecy dolna część podciaganie na drążku Wąski chwyt 5x10pow Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny az do bioder 4x12-8 wisolowanie [...]
[...] warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym 5 szejk w czasie i po treningu 6 frytki keczup Kurczak oliwa 7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer plwcy podciaganie na drążku wąska 5xmaks Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12 wiosłowanie hantlem [...]
[...] wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym 5 szejk w czasie i po treningu 6 frytki keczup wołowina oliwa 7 twaróg mleko wpc masło orzechowe gainer Plecy podciaganie na drążku wąska 5xmax Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12 wiosłowanie hantlem [...]